Träningsbilderna

De sista bilderna... Tränigsbilder jag skall ha i boken. Träningsövningar, om ni kanske förstår! Jag tappade bort min toffs jag skulle ha, så fick köra på utsläppt... Och de jag stör mig på är att linnet korvar sig... linnet var för långt och jag drog upp det lix och de bliv krovar, de stör mig.. Men men man lär sig!

Utfall

Rygglyft



Diagonalt rygglyft

Situps

Armhävning

Stretch

Detta var inte alla bilder, men de viktigaste som jag kommer att använda.

Foto: Fiona Louisiana

 


Down and do 50!


Mage mage mage. Inte för att dra alla tjejer över en kam, men många tjejer fukuserar bara på att träna mage. För att? Asså jag kan erkänna att jag också bara tänkte på att träna mage när jag började träna för att man ville ha en snygg och platt mage. Sen lärde jag mig (för 3 år sedan) att det inte går att punktförbränna. Du kan få en fastare mage men du får inte en plattare bara för att du styrketränar just den kroppsdelen.

Träna alla kroppsdelar i hela kroppen för en välformad kropp, ju mer muskler man aktiverar ju större kroppsförbrännig vilket ger en formad kropp, inkl. platt mage!

Förut tränade jag magen ofta, varannan dag. Då hade jag verkligen en välformad och "musklad mage", den var verkligen hård med mycket muskler. De var så mycket mer muskler att jag inte ens kunde hålla in magen...

(Avslappnad mage... har ingen där jag spänner mig, haha är ingen spännis!)


Nu tränar jag mage lite då och då. Jag känner mig mer bekvämare nu när jag har tappat en del muskler bla. de mesta i magen. Nu har jag bytt ut magträningen till rygg, hah ne jag tränar hela kroppen, alla delar från biceps till baksida lår. Dock har jag dratt ned på träningen... insåg att jag övertränade en träningsnarkoman. Mer om det i ett annat inlägg.

Mage nu.. Inte särskilt "musklad", men så mycket mer bekväm!

Men det jag ville få fram... Du kan inte förvänta dig en platt mage om du bara tränar magen! Du skall träna hela kroppen. Enligt mig är de hetaste tipset armhävningar. (koppla till rubrik) De tränar varenda liten muskel i kroppen! & satsa på regelbunden cirkelträning.

Sen... glöm inte att unna er. Belöning ger en energi och mer pepp! Jag äter ofta godsaker, varför straffa sig när man kan unna sig? Jag är väldigt sträng när det gäller träning, men väldigt svag för godsaker, det unnar jag mig jättemycket... Sedan föredrar jag frukt, men choklad också, hihi! Det jag tränar och äter blir lixsom plus minus noll ekvation... Men jag mår bra, vilket är huvudsaken!

 

 


Träna styrka!

Träna din kropp

Styrketräning handlar om att vid träning överbelasta dina muskler, därefter låta dem vila ett kort tag för att sen belasta musklerna om igen. Att belasta musklerna hårt är lite av syftet med styrketräning. Om du är nybörjar kan du ta det lite lugnare, men ha som mål att öka intensiteten och belastningen successivt. Styrketräning har det goda med sig att den bl.a. stärker kroppen, bygger muskler, ökar energiförbrukningen, ökar fettförbränningen ... 

Exempel på styrketräning: 

  • Träna igenom hela kroppen: Träna alla de viktigaste muskelgrupperna varje gång du tränar om du tränar 2-3 gånger i veckan eller mindre. Dela annars upp kroppen och dess muskelgrupper mellan olika träningspass. 
  • Träna en muskelgrupp i taget: Träna 1 - 2 övningar på varje muskelgrupp. 
  • Gör 1 uppvärmingsset samt 2 huvudset: Gör 2 huvudset där du tar ut dig helt på de sista repetitionerna i varje set. Dvs. de sista repetitionerna i varje set ska vara så jobbiga att mjölksyran kommer.
  • Låt varje set innehålla ca 5 - 10 repetitioner: Om du tränar med fria vikter så kan 4 - 6 repetitioner vara lagom, tränar du med maskiner kan de vara fler, 8 - 10 repetitioner. Du kan även börja att ha ganska många repetitioner på lägre belastning för att minska antalet repetitioner allt eftersom du höjer belastningen vid träningen. Detta är vanligt sätt om du tränar såväl med fria vikter som med maskiner.
  • Träna max 45 - 60 minuter åt gången: Bra för att inte tappa i intensitet samt att muskelmassan inte bryts ner under för lång tid.
  • Låt varje muskelgrupp vila minst 48 timmar innan man tränar dem igen: Låt muskelgrupperna vila minst 48 timmar innan nästa träningspass av samma muskelgrupper, rekommenderas för att musklerna ska hinna byggas upp igen innan nästa träningspass.
  • Variera träningen efter behov: Byt övningar ibland för att inte slita ut kroppen för mycket samt för att hitta ny inspiration. Avstå från att träna, eller träna lugnare och inte lika hårt när kroppen säjer ifrån och känner sig sliten.



Rätt in i pensionärsgruppen

Kommit hem från skolan, ätit middag och sitter nu och pluggar internationella relationer.

Var på gymmet vid 9 imorse, jag kom precis in i pensionärsgruppen. Det var fullt på gymmet, med pensionärer! De har ju sin morgongympa-pass kl 10, haha. De är så söta! Jag är också grymt imponerad av dem, flera sprang på bandet med lutning snabbt... Sedan rodd och sedan på pass! Jag kände mycket utmanad där! Men det är bara härligt att se. Sådan skall jag också bli, man får gratis fika efter med, lätt värt! (haha, typ därför alla går dit)

Aja, mitt pass dåda?! Jag körde ett ryggpass idag, 1h. Det senaste har jag vart lite opepp på att ta ut mig och svettas.. Men idag kände jag verkligen för de och det slutade med svett, gött de!

Jag prioriterar verkligen först att träna rygg av alla kroppsdelar, då den är en mycket viktig del att träna, som de flesta glömmer. Ofta belastar man fel och ryggen skall hålla livet ut med en bra hållning! Vem vill ha en puckelrugg? Och självklart vill man orka och leka och bära sina små barn och barnbarn fram i livet.


a walk

Jag promenerar, jag älskar att promenera, så skönt och uppfriskande, speciellt i fin natur.
Jag tar hellre en promenad än en springtur, pga av knäont och att det är skönare.

I ur och skur är det skönt med en promenad, i strålande sol till regnväder. Det är bara klä sig efter väder, linne eller regnjacka! Let's go!


I träningsväskan

Freeport (affär NIKE)

275:-

Jag älskar att köpa träingskläder. Detta var ett riktigt skönt linne som man inte behöver topp under, har flera träningstoppar från NIKE och de gillas, bra kvalité, passform och snygghet!


The good pair

Dags för en härlig springrunda runt Eriksberg, bäst är det att springa tillsammans.
"Duktiga paret" blir vi kallade av helt random människor som går förbi... Kanske inte så konstigt när vi kliver in i mataffärerna i träningskläder...?

Träningkläder och sköna joggingskor är det skönaste att ha på sig och när man ändå skall ta sig till affärerna en kortare bit kan man lika med gå dit, sparar både på miljö, hälsa och pengar!

Ser ni något negativt?
Inte jag heller!

Starka ben får man på köpet!

Let's go!

 


Stretch

Jag måste erkänna att jag är väldigt dålig på att stretcha efter träning, vilket är dåligt! Men skall försöka bli bättre på det!

Stretchar höftböjarn nedre bild, den del är en av den viktigaste delen att stretcha.

Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans
i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter
träningen är även följande:

• Prestationshöjande - uppnå normal rörlighet, bibehålla rörligheten och ev.
öka den något.
• Skadeförebyggande - undviker stelhet och minskar slaggprodukterna från
muskeln (=mindre träningsvärk). Minskar risken för sträckningar och
muskelbristningar.
• Snabbare återhämtning.


Stretchingen bör vara en del av träningen och innefatta de sista 5-10 minuterna
av passet. En muskel som är förkort eller stel kan inte arbeta i hela sin längd
vilket påverkar träningen negativt. Stretchingen ger musklerna större
förutsättningar för att arbeta korrekt vilket i sin tur ger ökad styrka.


Stretch

Jag måste erkänna att jag är väldigt dålig på att stretcha efter träning, vilket är dåligt! Men skall försöka bli bättre på det!

Stretchar höftböjarn nedre bild, den del är en av den viktigaste delen att stretcha.

Stretching bidrar till en bra hållning och avspända muskler. Det ger bättre balans
i kroppen som i sin tur ger bättre träningsresultat. Syftet med stretchingen efter
träningen är även följande:

• Prestationshöjande - uppnå normal rörlighet, bibehålla rörligheten och ev.
öka den något.
• Skadeförebyggande - undviker stelhet och minskar slaggprodukterna från
muskeln (=mindre träningsvärk). Minskar risken för sträckningar och
muskelbristningar.
• Snabbare återhämtning.


Stretchingen bör vara en del av träningen och innefatta de sista 5-10 minuterna
av passet. En muskel som är förkort eller stel kan inte arbeta i hela sin längd
vilket påverkar träningen negativt. Stretchingen ger musklerna större
förutsättningar för att arbeta korrekt vilket i sin tur ger ökad styrka.


Denises ryggträning

Ett ryggpass

Latsdrag sittande i maskin/i kabelmaskin
Du tränar: Breda ryggmuskeln och assisterande muskler.
Utförande: Kila fast knäna under kuddarna. Fatta stången med raka handleder. Ha rak rygg och spänd mage med 90 grader i knäna genom hela övningen. Börja med att sänka skuldrorna så mycket du kan innan du drar stängen ner mot bröstet. Sträck sakta armarna tillbaka och följ upp med skuldrorna. Kör tre set med 10 till 15 repetitioner.



Stående rodd

Stå framåtlutad med ryggen i diagonalläge och med lätt böjda ben och neutral rygg. Dra stången upp till magen genom att dra ihop skuldrorna mot varandra. Enligt mig själv är denna övning riktigt bra, den tar riktigt bra i hela ryggen och även träning för biceps.


Rygglyft

Du förbereder dig för övningen genom att ligga på mage med händerna vid huvudet. Därefter lyfter du bröstet från golvet och pressar samman skulderbladen. Efter det sänket du sakta bröstet mot golvet. Stanna innan du når vilolöge och upprepa därefter övningen. Tänk på att svanka ordentligt med ryggen och att titta ned i golvet. Undvik att kasta kroppen fram och tillbaka. 3x10

Sittande rodd
Du tränar: Hela ryggen och baksida överarm plus assisterande muskler.
Utförande: Sitt med lätt böjda knän och fötterna på fotplattorna, en lätt anspänning i magen, en neutral svank och sänkta axlar. Fäll överkroppen framåt med bibehållen rak rygg och jobba upp till utgångsposition. Dra ihop skulderbladen med sänkta axlar, drag handtaget mot naveln. Res överkroppen bakåt, stanna när du har 90 grader i höftled. 3 x 10-15.

Alla dessa övningar är bra övningar för hela ryggen, alla övingar tränar också biceps och triceps, utan rygglyft. Det är muskler som också är viktiga att träna. Så lägg tid på ryggen också!


Body


Helt normal Denise

Körde ryggpasset igår, ett av mina favoritpass, näst efter mage-bröst! Jag vill hinna 2 rygg-pass i veckan men ibland blir det bara 1.

Ryggen är A och O för kroppen, det är ryggen som bär upp dig. En stark rygg ger dig en bra hållning och en hållbar kropp. Det är ryggmuskulaturen som ska hålla uppe kroppen. Ryggen är grundstommen i kroppen och den avgör vilken hållning du har. Tyvärr har många dåligt tränade ryggmuskler, skelettet blir utsatt för stor press och du får ont i ryggen.

Vill ni veta hur jag gör mina ryggpass som också tränar hela armarna -biceps, triceps? Titta in senare!

 


@gym

På gymmet, blir mitt ett av mina favoritpass i veckan: lats, biceps, triceps.

En snygg välformad rygg (lats) är så sexigt, hah!

Let's go!

 


Att springa mil

Gutenmorgen

Igår sprang jag 1mil på gymmet på 46 min, precis samma resultat när jag sprang 1mil sist i april. Jag löptränar ju inte längre sträckor så jag "kämpar" inte för en bättre tid. Men om jag skulle sprungit i samma hastighet i lördags på Göteborsvarvet hade jag sprungit på ca 1h.40min. Dock är jag väl medveten om att det innebär backar och asfalt, så på den tiden hade jag nog inte klarat.

Negativt för min egna del när jag springer längre sträckor är:
- Jag får ont i knäna, speciellt höger
- Jag får ont i magen, då jag typ är känslig för att hela "tarmpartiet" omtumlas. Sen kan jag inte äta på flera timmar..

Dock så vill jag ju springa Göteborgsvarvet, man bor ju lixsom i GBG. Ingen fördel är det inte heller att man springer på asfalt i mer än 2mil.. Stackars knän säger jag bara! Tänk hur mycket tryck och stötar de får av HELA din kroppsvikt.. Kan de inte sanda, haha! Jaja vi får se vart tiden tar sig. Jag kommer inte direkt träna mer kondition, utan kör mina vanliga pass.

Jag vet inte hur många gånger jag sagt det och säger det igen...
Om du har möjlighet spring på grus med ordentliga skor!



Mina konditionspass

Jag visade ju mitt träningsschema, där la ni kanske märke till att jag tränar väldigt kort kondition.

Jag kör väldigt korta konditionspass. Men jag gör dem i mycket intensivt tempo på en mycket kort tid. Jag vill inte slita ut mina ben och framförallt knän, jag känner av att det gör ont om jag springer längre sträckor, även om jag har ritkigt bra skor. Man sliter och lägger ett mycket stort tryck på knän när man springer, så om man vill spara på sina knän tills man är 60 så skall man tänka en extra gång. Jag vill dock inte ta bort kondition, därför har jag kortat ned tiden rejält och lagt in mer intensivitet, för att ungefär få samma träning.

Dock skall jag inte skrämma er, såklart ni skall ut och springa. Men var väldigt noga med skor som har bra stötdämpning för knäna. Jag har ett riktigt bra Adidas, de märket har bäst stötdämpning. Någon gång ibland känner jag för att springa längre med ett lungare tempo, och då gör jag det. Jag ser till att det bara inte blir för ofta, då jag lätt får ont. Men andra har mer tåligare knän, lucky for you!

Och om du har möjlighet så spring på grus, det är mycket bättre än att springa på plan asfalt.

Dessa sjukt sköna och stötdämpande skor anpassat för springning och kvinnor. Rekomenderas!

Adidas Supernova Glide på mina fötter!

 


 


Rulla & KÖR!

Idag på idrotten hade vi rullstolsbasket. Det var den bästa lektionen i hela mitt liv, det var så jädrans kul :D
Vi hade en instruktör som satt i rullstol irl och tränade göteborgs lag. Det tog ett tag innan man fick in farten och svängingarna men sen var det bara att tuta och köra... Sammtidigt som man ska rulla, ta fart, stutsa bollen, och kasta bollen. Det var sjukt svårt att göra mål, då man var så lågt och alla andra kunde lätt ta bollen ifrån dig. Men jag pricka in 2 mål, gött! Var sjukt rädd att klämma fingrarna i ekrarna.. & tummen klämmde jag.. Den svullna lite, haha men sånt får man ta! Här går vi in för det! Så sjukt kul :D

Lite mobilbilder från idag:

Bollen är i luften... RULLA !

Denise rullar...

& Denise kastaaaaaaar...

Fasiken vad roligt, ni måste testa! :D

Vene om jag skall lägga in inlägget i tränings-kategorin? Det är ju ändå en träningsform. Ett pass för armträning!

Undra om man kan hålla på med detta utan att vara handikappad ?


En veckas träning..

Måndag: Lats(rygg), biceps, triceps

Tisdag: VILA ibland, Konståkning

Onsdag: Mage, bröst

Torsdag: Kondition, endast 15min i högt tempo

Fredag: Ben, rumpa

Lördag: VILA

Söndag: Kondition, endast 15min i högt tempo

 

Såhär kan en veckas träning se ut för mig. Dagarna varierar såklart. Jag går igenom och tränar hela kroppen på en vecka. Att man har någorlunda bestämda dagar på kroppsdelar gör att musklerna får vila ordentligt och hinner bygga upp sig innan det är dags för samma muskel. Det gör att inte musklerna slits + att de blir lättare att bygga.

 

Måste tillägga att jag endast tränar 1h varje pass. Inte mer! Jag hör flera säga att de tränar 2-2.5h på gymmet. Inte ett smart drag. Efter ca 1h så börjar kroppen bryta ned muskler. Först bränner kroppen fett men efter en tid  går kroppen istället över för att bryta ned muskler. Man vill ju träna sina muskler, för det är musklerna som sedan bränner fett. Det vill man ju, right?

 


 


Tack, gymhandskar

Äntligen blev de köpta, gymhandskar!

Igår var jag och Mikael ute på jakt efter de perfekta, var på XXL, Stadium, Inter Sport och Team Sportia. Jag tänkte första köpa ett par på Stadium, ljusrosa och svarta typ. Det tyckte älsklingen passa mig, men näää tänkte jag. Lixsom lite sådär klent och fjantigt på gymmet! Så vi kollade en sista gång och då hittade jag dessa jag köpte.

Alla låg mellan 99-300kr. Men jag hittade dessa riktigt sköna, och de smidigaste jag prövade, de bästa helt enkelt. Skönt material som andas och "dynor" på insidan mot handflatan.

Har länge saknat dessa. Team Sportia 179:-

Tack för handskarna så slipper jag de fula förhådnaderna! överdriven bild. (se bild, lånad av google) Jag hade början till sådana, fast bara lite lite lite syntes knappt, men ändå!

Dock så använder jag ju inte handskarna varje gång jag tränar. Jag använder bara dem när jag tränar rygg och vissa armmaskiner på gymmet. Men förmestadels rygg, så 1-2ggr i veckan används de!


Gymgym

Nu gymmet! Blir intervall, mage, bröst & axlar


En springtur

Körde kondition idag, sprang 1mil rakt igenom på 46min.
Jag pendlade ganska mycket mellan hastigheterna, ifrån 11.5km/h till 16km/h, då jag körde intevaller i 10min. Men jag höll väl en medelhastighet på 13km/h. Den sista minuten jag körde intevall körde jag bara av ren vilja, jag tog ut mig. körde intervall att spurta 2 min, liiiiite långsammare 1 min, spurta 2min osv.

Men efter jag spurtat som max de sista 2minuterna så sänkte jag något och det är rena paradiset när man kört sitt hårdaste och kommit över tröskeln... Jag menar, när man har uppnått det jobbigaste biten och kör vidare, när man då sänker hastigheten en aning, då kan man verkligen springa hur länge som helst, jag hade kunnat springa 1h till. Det gäller att komma upp i den hastighet där det är som jobbigast, där du bara kör av ren vilja och komma över tröskeln för att utvecklas som mest.

Jag har inte sprungit en sådan lång sträcka rakt igenom på väldigt länge.... för exakt 1år sedan sprang jag 1mil senast... & då sprang jag på ca: 52min. 8min bättre helt enkelt! Så nöjd med det!

På gymmet, efter nervarvning blev det mer än 1mil. Ni ser på stapeln över siffrorna på nervarningen. Det är viktigt att varva ned efter man sprungit..




Schema där skrillorna tar över

Träningen denna veckan består mestadels av konståkning....
Så veckans träning ser inte ut som vanligt då de flesta gymdagar försvinner, men vi försöker klämma in lite gym med.



Måndag:
PW 20min, Konståkning, 2h
Tisdag: Gym, 1h
Onsdag: Konståkning, 1.5h
Torsdag: Konståkning, 2.5h
Fredag: Gym 1h, Konståkning, 1h ?
Lördag: Uppvisning med konståkningen
Söndag: Gym, 1h

Några kanske tycker detta ser mycket ut, men jag skall säga er....

Dessa konståkningsträningar tycker inte jag kan räknas som TRÄNING, för man blir varken svettig eller anfådd. Det blir mest att man rör sig lite, men inte i stora drag. Däremot är det lite pulshöjare då och då när man kör en del program...

Denna vecka blir det längre pass med mindre intensivitet, jag brukar köra mycket kortare pass fast mer intensivt. Jag ser fördelar med de båda träningsformerna, men föredrar korta och intensiva pass. Då sparar man tid till annat!

Tidigare inlägg
RSS 2.0